Mi a mediterrán diéta a fogyáshoz

A mediterrán diétát nem kifejezetten a zsírtömeg csökkentésére tervezték. Ez a 16 országot magában foglaló Földközi-tenger lakóinak élelmiszerpreferenciáinak készlete. A konyha jellemzője a kiegyensúlyozott és racionális táplálkozás. Az egészséges táplálkozás a jó egészség és az ideális alak kulcsa.

Mi a mediterrán diéta a fogyáshoz

Sajnos nem minden fogyó ember tudja, mi a mediterrán diéta. De hiába, mert segít megszabadulni néhány plusz kilótól anélkül, hogy sok ételről lemondnánk.

A mediterrán diéta a kiegyensúlyozott menüre épül, kerüli a csak feldolgozott élelmiszereket, az olcsó alkoholt, a bolti szószokat és korlátozza az édességeket. Természetesen nem fogsz tudni azonnal fogyni. Időbe telik, amíg a kilók, a megereszkedés, a puffadtság és a narancsbőr eltűnnek, és a dermis javul.

A diéta fő szabálya az adagok méretének ellenőrzése. Semmi esetre sem szabad túl enni. Naponta ötször kell enni: teljes reggelit, ebédet, vacsorát és 2 uzsonnát. Célszerű egy időben étkezni. Ha arról álmodozik, hogy divatos dolgokban sétál le a kifutón, akkor ehhez be kell tartania egy modelldiétát.

A mediterrán étrend lényegében a Földközi-tenger partvidékének lakóinak mindennapi tápláléka. A napi étrend minden szükséges anyaggal telített, így ez a táplálkozási elv jó hatással van az általános egészségi állapotra és segít formában tartani magunkat. Az ételnek változatosnak kell lennie. Ezt nem lesz nehéz megcsinálni, mert... Sok mediterrán recept létezik.

A diéta előnyei

A mediterrán étrendnek a következő előnyei vannak:

• segít megszabadulni a zsírtól, a narancsbőrtől (ez fokozatosan történik, így a szervezet nem stresszel);
• jótékony Omega-3 és 6 aminosavakban gazdag termékeket tartalmaz, amelyek jótékony hatással vannak az összes belső szerv és rendszer működésére;
• a kiegyensúlyozott étrend csökkenti az Alzheimer-kór és a krónikus depressziós állapotok valószínűségét;
• a főzés során használt fűszerek védelmet nyújtanak a szabad gyökök negatív hatásai ellen;
• a statisztikák szerint az étrend követése 30% -kal csökkenti a szív- és érrendszer patológiáinak valószínűségét;
• tudósok azt találták, hogy az étrendben használt élelmiszerek segítenek a cukor ellenőrzésében, ami 80%-kal csökkenti a cukorbetegség kockázatát;
• csökkenti a „veszélyes” koleszterin szintjét;
• az élelmiszerekben található A és E vitaminoknak köszönhetően javítja a körömlemezek, a haj és az irha állapotát;
• 24%-kal csökkenti a rák valószínűségét.

Ez a diéta mindenkinek ajánlott, nem csak azoknak, akik szeretnének leadni néhány plusz kilót. Addig ragaszkodhatsz hozzá, ameddig csak akarod, lehetőleg akár véglegesen is.

Alkatrészek

A mediterrán étrendben szereplő termékek az emberi szervezet normál működéséhez szükséges elemeket tartalmaznak:

1. Zsírok (az étrend 30%-a). Olíva- és repceolajban kapható, saláták fűszerezésére használható.
2. Fehérjék (60%). Naponta kell fogyasztani. Jönnek pulykával, nyúllal, csirkével és halakkal. Marha-, ló-, bárány- és borjúhúst ritkábban kell enni. Csökkenteni kell az elfogyasztott tojások számát is. A fehérje az erjesztett tejtermékekben is jelen van. A fogyás mediterrán diétája nem tartalmazza a tej és a túró fogyasztását. Ez a feltétel azonban nem kötelező.
3. Szénhidrát és rost (10%). A durva rostok javítják a gyomor-bél traktus (GIT) működését. Alacsony glikémiás indexű gyümölcsökkel és zöldségekkel fogyasszon (ez csökkenti a cukorbetegség kialakulásának valószínűségét). A szervezet az A csoportba tartozó tésztákból és gabonafélékből kapja a szénhidrátokat. Ezek az ételek képezik a diétás menü alapját.

Megállapítást nyert, hogy azok, akik betartják ezt a diétát, hosszú életűek.

Hogyan és mit kell enni

Havonta három-négy alkalommal ehet:

• vörös hús;
• édes.

Hetente négy-öt alkalommal:

• tojás;
• sovány hús;
• hal;
• tenger gyümölcsei;
• burgonya.

Nincs korlátozás:

• sajtok;
• joghurtok hozzáadott édesítőszerek nélkül, joghurt, kefir;
• diófélék;
• hüvelyesek;
• gabonafélék;
• szárított gyümölcsök;
• fűszerek, növényi összetevők;
• olívaolaj;
• zöldségek;
• gyümölcsök;
• teljes kiőrlésű kenyér;
• száraz vörösbor;
• A csoport tészta, spagetti és tészta.

Milyen mennyiségben fogyaszthatja a következő élelmiszereket a fogyás érdekében:

• gabonafélék, tészta, kenyér, hüvelyesek - nincs korlátozás;
• kalciumot biztosító tej- és fermentált tejtermékek - napi 1-2 adag;
• egészséges zsírokkal dúsított diófélék, amelyek javítják a haj, a bőr, a körömlemezek állapotát - egy marék naponta egyszer;
• pektin tartalmú szárított gyümölcsök, amelyek segítik a gyomor-bél traktus gyengéd tisztítását - napi 1-2 adag;
• tengeri hal - heti 5-6 alkalommal;
• csirke, pulyka, nyúl - heti 4 adag;
• burgonya - háromszor 7 nap alatt;
• tojás - legfeljebb 4 db. hetente;
• csokoládétermékek - akár 3 szelet 7 nap alatt;
• vörös hús - 100 g legfeljebb havonta négyszer;
• természetes bor - legfeljebb 300 ml naponta aperitifként;
• gyümölcsök - napi 3 adag;
• zöldségek (friss és hőkezelés után) - 2 rubel. naponta.

Az olívaolaj fontos szerepet játszik. Tartalmaz oleulethanolamidot (lehetővé teszi az éhség gyors elnyomását), telített zsírsavakat (eltávolítja a koleszterint), E-vitamint, antioxidánsokat és egyéb, az emberi szervezet számára szükséges elemeket.

Mit nem szabad enni

Kizárva a menüből:

• gyorsétterem és félkész termékek;
• finomítatlan olaj;
• kolbász;

• idegen szennyeződésektől megtisztított gabonafélék;
• hidrogénezett zsírokat tartalmazó termékek;
• szeletelt cipó és kenyér;
• cukorkák, sütemények, sütemények, sütemények, pékáruk, befőttek, lekvárok, tejcsokoládé, fagylalt;
• ketchup, majonéz, szószok (kivéve zöldség, mustár és torma);
• só és bors nagy adagokban;
• vaj és margarin;
• alkohol (kivéve a kiváló minőségű száraz vörösbort); fehér búzalisztből készült pékáruk;
• puha búza tészta;
• füstölt hús, disznózsír, zsíros hús stb.;
• szóda, dobozos gyümölcslevek;
• olajos konzervek;
• édesített müzli, gabonapelyhek és egyéb reggeli gabonapelyhek;
• zsíros sajtok, magas kalóriatartalmú tejtermékek és erjesztett tejtermékek.

A felsorolt termékeket tanácsos teljesen mellőzni.

Olívaolaj

A mediterrán térség lakói olívaolajjal salátákat ízesítenek és kenyérrel fogyasztják. Nincs értelme sütni, ha finomítatlan, mert... A főzés során minden jótékony anyagát elveszti. Ráadásul a racionális táplálkozás és a sült ételek két összeférhetetlen fogalom. Célszerű tapadásmentes serpenyőt vásárolni, és tapadásmentes hozzávalók nélkül sütni rajta.

Ez a termék finomítatlan napraforgóolajjal helyettesíthető. Olajbogyó - dió, napraforgó vagy tökmag. Ha ízesítés céljából olívaolajat adunk hozzá, akkor spray formájában megvásárolhatja, és az edényekre permetezheti, valamint napraforgóolajjal ízesítheti.

A hagyományos növényi olaj 72%-ban tartalmaz többszörösen telítetlen zsíros aminosavat, míg az olívaolaj csak 10%-ot. Ezenkívül a napraforgómag F-vitamint tartalmaz, amely természetesen nem termelődik.módon, és kiváló megelőző intézkedés az érelmeszesedés ellen. Így a napraforgóolaj bizonyos szempontból még az olívaolajnál is egészségesebb.

vörös hal

Ez a tenger gyümölcse Omega zsírsavakkal gazdagodik. Ezek az anyagok a lenmagban, az olajbogyóban és az olcsóbb halfajtákban – a makrélában és a heringben – is megtalálhatók.

A napi aminosavszükséglet biztosítása érdekében egy adagnak 100 g vörös halat kell tartalmaznia. Pár evőkanál lenmaggal helyettesíthető. Omega-3 és 6 zsírsavak a dióban és a karfiolban is megtalálhatók.

A vörös hal fehérjéket tartalmaz, amelyek nagyon szükségesek a szervezet megfelelő működéséhez. A makréla és a hering is tartalmaz, nagyjából ugyanannyit. Számítsuk ki, mennyit takaríthat meg, ha a vörös halat más termékekkel helyettesíti: lenmag 100 g - 70 rubel; makréla - 100 rubel; hering - 190-240 rubel; lenmagolaj 1 liter - 150 rubel; karfiol - 90 rubel.

A vörös hal (például a lazac) körülbelül 450 rubel. Így, ha más termékekre cseréli, 3-4 alkalommal spórolhat.

Lassan emészthető szénhidrátok

A Földközi-tenger partjának lakói lassú szénhidráthoz jutnak bulgurból, kuszkuszból és elit olasz spagettiből. Nem kell ezeket az ételeket keresnie ahhoz, hogy olyan ételt készítsen, amely megfelel az étrendi követelményeinek. Az összetevők helyettesíthetők az A csoportba tartozó hagyományos tésztákkal, hajdinával, barna rizzsel, árpával, búzával és zabpehellyel. Hüvelyesből is elkészítve, hetente többször burgonyából.

Tejtermékek

A Földközi-tenger térségének lakói az erjesztett tejtermékeket részesítik előnyben a teljes tej helyett. Ez csak az éghajlati viszonyok sajátosságainak köszönhető, nem pedig a káros hatásnak. Ezért a tej, a túró és a sajt nem tilos.

Minta menü a hétre

Íme egy példa a heti menüre. hétfő:

• reggeli - alacsony kalóriatartalmú túró, szendvics teljes kiőrlésű kenyérből és pisztrángból vagy lazacból (az olcsóbb, hasonló halfajtákról korábban volt szó);

• 2. reggeli - saláta reszelt sárgarépával, almával, hagymával, kaporral és petrezselyemmel;
• ebéd - borscht hús nélkül, bab és brokkoli saláta;
• délutáni snack - alacsony zsírtartalmú joghurt, körte;
• vacsora - hajdina, friss uborka, sült hal.

kedd:

• reggeli - zabpehely tejkása hozzáadott cukor és vaj nélkül, gyümölcsdarabokkal, tea;
• snack - uborka, paradicsom és édes paprika saláta;
• ebéd - alacsony zsírtartalmú halászlé, burgonyapüré gombával;
• snack - egy marék dió, egy alma;
• vacsora - párolt tintahal, tészta, narancs.

szerda:

• reggeli - hajdina zabkása tejjel, banánnal;
• 2. reggeli - szőlő;
• ebéd - első fogás cukkinivel és gyöngy árpával, rizs paradicsompürében párolt hallal;
• délutáni snack - egy szendvics teljes kiőrlésű kenyérből sajttal;
• vacsora - vinaigrette, grapefruit.

csütörtök:

• reggeli - túrós rakott, füge;
• snack - cékla saláta fokhagymával, cseresznyével;
• ebéd - brokkoli leves, friss zöldségek;
• snack - narancs;
• vacsora - zöldségpörkölt cukkiniből, padlizsánból, paradicsomból, tenger gyümölcsei keverékéből.

péntek:

• reggeli - omlett 1 tojás tejjel, kivi;
• 2. reggeli - egy marék bogyó, kefir;
• ebéd - hagymaleves, hajdina zabkása fehér csirkehússal;
• délutáni snack - túró szárított gyümölcsökkel;
• vacsora - spagetti főtt makrélával.

szombat:

• reggeli - búza zabkása, mangó;
• snack - pár pirítós sajttal és hallal;
• ebéd - káposztaleves hús nélkül, saláta uborkából, paradicsomból, hagymából és gyógynövényekből;
• snack - alma, joghurt;
• vacsora - párolt cukkini és párolt hal.

vasárnap:

• reggeli - korpás kenyérből készült szendvicsek, gyógynövényes sajt, sovány hal;
• 2. reggeli - hínár saláta gyógynövényekkel, körte;
• ebéd - zöldségleves, hajdina zabkása darált pulyka húsgombóccal, rizzsel és reszelt sárgarépával;
• délutáni snack - narancs, dió;
• vacsora - tészta garnélával, friss zöldség keverék gyógynövényekkel, banán.

A mediterrán diétával egy hét alatt leadhatsz pár kilót. Ezenkívül az ilyen táplálkozás jótékony hatással van az általános egészségre, és megakadályozza a különféle súlyos betegségeket. Egy ilyen diéta betartása egyáltalán nem nehéz, mert... az étlap csak kis számú terméket zár ki. A diéta eredményessége érdekében mérsékelt fizikai aktivitás is javasolt a gyorsabb formába hozatal érdekében.